La vitamine D est essentielle à notre santé et pourtant 80% de la population française en est carencée.
Cette molécule entre en jeu au niveau de l’absorbation du calcium et du phosphore et est indispensable à la minéralisation de nos os. Elle a également un impact sur notre immunité.
Pour pouvoir la synthétiser correctement, il faudrait exposer de préférence nos bras ou nos jambes au moins 15 minutes par jour, de deux à trois par semaine au moment où le soleil est le plus puissant (entre 11 et 14H).
Cependant, en hiver, lorsque les chances de prendre un bain de soleil deviennent de plus en plus rares, il est possible de compenser un peu avec l’alimentation, jusqu’au retour des beaux jours.
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L’importance de la vitamine D contre les infections respiratoires
Selon de récentes déclarations de l’OMS, une bonne supplémentation en vitamine D protégerait contre les infections respiratoires courantes en hiver (rhume, grippe, pneumonie). Plusieurs études mettent en évidence le lien entre une immunité plus forte et la vitamine D.
En fortiori, plus une personne est carencée et fragile, plus elle devrait automatiquement se supplémenter en vitamine D.
De plus, selon l’académie de médecine, une supplémentation en vitamine D pourrait atténuer la tempête inflammatoire qui suit la contamination au covid-19 : « La vitamine D ne peut être considérée comme un traitement préventif ou curatif de l’infection due au SARS-CoV-2 ; mais en atténuant la tempête inflammatoire et ses conséquences, elle pourrait être considérée comme un adjuvant à toute forme de thérapie. »
Se supplémenter grâce à l’alimentation
La meilleure manière d’agir afin de vous assurer de ne pas être carencé et de passer un hiver sans être cloué au lit avec de la fièvre ?
Il suffit de vous exposer un peu chaque jour durant tout l’été et de vous supplémenter en hiver, en misant sur les aliments riches en vitamine D.
Les poissons gras
Le saumon
Riche en vitamine D et en plein d’autres nutriments essentiels, le saumon doit se consommer cuit au four ou à la vapeur. Ainsi, les cuissons douces vous permettront de préserver toutes les vitamines et minéraux essentiels qu’il contient tout en ayant une concentration en vitamine D presque deux fois supérieure à celle contenue dans du saumon cru, avec 8,7 μg/100g au lieu de 4,69/100g.
Le hareng
A l’inverse du saumon, vous pouvez le consommer sous n’importe quelle forme car sa teneur en vitamine D ne variera pas énormément et restera très intéressante.
Pour du hareng grillé, vous aurez 22 μg/100g de vitamine D.
Pour du hareng fumé, 16,1 μg/100g.
Et pour du hareng mariné, vous en aurez 13,1 μg/100g.
Le thon naturel
Optez pour du thon en conserve qui est beaucoup moins gras que le thon frais. En plus, il est très facile à cuisiner et à incorporer dans divers plats tels que des salades, des tartes salées, des feuilletés ou des pizzas.
Sa teneur en vitamine D est de 6,1 μg/100g.
Les sardines
Grillées en été sur le barbecue, les sardines comblent largement le quotta des apports quotidiens conseillés en vitamine D, avec 12,3 μg/100g.
En hiver, vous pouvez aussi les consommer à l’huile afin de vous apporter 10,8 μg/100g.
Le maquereau
Bonne nouvelle, le manger frit est fortement conseillé pour un bon apport en vitamine D. En effet, c’est sous cette forme qu’il contiendra le plus de cette vitamine avec un taux de 12,3 μg/100g. Cuit, il en contiendra 8,5 μg/100g et 7,7 μg/100g s’il est consommé cru.
La truite
La truite est l’un des poissons les plus consommé en France et lorsqu’elle est cuite au four, elle contient 11 μg/100g de vitamine D alors que la truite fumée en contient seulement 5,2 μg/100g.
C’est l’occasion pour vous d’en profiter tout l’hiver et même après !
En plus des poissons cités plus haut, vous avez peut-être également entendu parler de l’anguille, de l’huitre, de l’huile de foie de morue ou encore de l’anchois, qui sont eux aussi de bons apports en vitamine D dont vous pouvez bénéficier tout en vous faisant plaisir.
Les abats
Le foie de veau
A condition qu’il soit consommé bien cuit, le foie de veau contient 2,5 μg/100g de vitamine D.
N’ayant pas la côte en général auprès notamment des enfants, mieux vaut se concentrer sur d’autres sources de vitamine D dont l’apport sera plus intéressant.
Le foie gras
Quoi de mieux durant les fêtes de fin d’année que d’allier santé et plaisir gustatif ? En effet, le foie gras contient 2,75 μg/100g de vitamine D. Ne vous privez pas !
Les végétaux
La seule source végétale brute de vitamine D fait partie de la famille des champignons. En effet, les chanterelles ou girolles crues sont pourvues de 5 μg/100g de vitamine D.
Les produits laitiers
- Les fromages comme la mozzarella, le brie, le cheddar, le gruyère, le gorgonzola et le munster sont une bonne source de vitamine D. Ils en contiennent entre 0,2 et 0,6 μg/100g. Cependant, si vous ne deviez en choisir qu’un, ce serait l’emmental, qui contient quant à lui 1,81 μg/100g de vitamine D.
- Le lait concentré entier est une collation de choix car sa teneur en vitamine D est égale à 1,68 μg/100g.
- Un yaourt de fromage frais au lait demi-écrémé contient environ 1,25 μg/100g.
- Les laits enrichis en vitamine D, comme peut l’être le lait de soja, sont très intéressants nutritionnellement parlant car ils contiennent beaucoup de vitamines et minéraux comme la vitamine D ou le calcium. Pour la teneur en vitamine D, il vous suffira de vous référer au tableau des valeurs nutritionnelles sur l’emballage. Concernant le lait de vache, le plus bénéfique en terme d’apport en vitamine D reste le lait entier.
- Le beurre contient 1,12 μg/100g.
Le chocolat
Plus particulièrement le chocolat noir composé à 40% de cacao minimum qui est pourvu d’environ 5 μg/100g de vitamine D.
Les œufs
Sous toutes ses formes, ne lésinez pas sur les œufs et ajoutez-les régulièrement à vos menus afin de faire le plein de protéines, minéraux et vitamines.
- Le jaune d’œuf cuit en contient 2,11 μg/100g.
- Le jaune d’œuf cru contient 3,25 μg/100g de vitamine D.
- Le jaune d’œuf poché en contient 2 μg/100g.
- Et le jaune d’œuf brouillé en contient 1,72 μg/100g
